Esercizi di prevenzione

Esercizi di prevenzione
di Claudia Rota
(da Il bigino dell’arrampicata di Claudia Rota, vedi www.nerdclimbing.com)

Lettura: spessore-weight*, impegno-effort*, disimpegno-entertainment**

Amiamo ripetercelo ma l´arrampicata non è uno sport completo. Utilizza sì tutto il corpo ma non in modo uniforme: la parte superiore è iper-sfruttata rispetto a quella inferiore e i muscoli della parte posteriore del corpo – come la schiena – sono in generale più sviluppati di quelli della parte anteriore.

È così in ogni sport, non temete. Purtroppo sono proprio queste diseguaglianze che aumentano il rischio e spesso causano infortuni sportivi.

Tutto quello che possiamo fare, se vogliamo diminuire il rischio di farci male, è arrampicare con una buona postura e spendere una decina di minuti una, due volte alla settimana in esercizi di prevenzione.

Volevo originariamente presentarvi un piano di allenamento preciso. Ma, considerati i mille impegni che ci assillano giornalmente, preferisco darvi una selezione degli esercizi fondamentali dei quali non si può proprio fare a meno. Questi da soli basteranno a proteggervi dagli infortuni più banali e comuni. Se li eseguirete e poi vorrete ampliare il repertorio con altri esercizi, potrete solo trarne maggiore giovamento.

Parlando di prevenzione arrampicatoria ci sono secondo me tre categorie principali: gli esercizi di “spinta”, il rinforzo della cuffia dei rotatori e gli antagonisti dei flessori delle dita.

Esercizi di “spinta”
Il movimento in arrampicata è prevalentemente di trazione: avviciniamo il corpo alle mani ogni volta che arrampichiamo una via. Le flessioni sono l’esercizio ideale per allenare gli stessi muscoli utilizzati in arrampicata, ma nella direzione opposta, cioè spingendo invece che tirando. Ne esistono varianti per tutti i gusti e per tutti i livelli di fitness. Trovate quella a voi più congeniale ed eseguite dalle 50 alle 100 flessioni a settimana.

Rinforzo cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è composta da quattro piccoli muscoli che circondano la spalla e si occupano di stabilizzarla. Quando si stancano, per esempio quando arrampichiamo tanto, non riescono a svolgere bene il loro lavoro – stabilizzare la spalla – e noi corriamo un rischio maggiore di infortunio. Per questo vanno rinforzati con esercizi specifici. Il classico esercizio preventivo qui è la rotazione esterna della spalla. Potete eseguirla sia con un manubrio leggero (2-3 kg) che con un theraband (la fascia elastica molto usata in fisioterapia che vedete anche nella seconda immagine). Nel caso vogliate utilizzare il manubrio, la posizione iniziale è sdraiati per terra su un materassino.

In entrambi i casi dovete piegare il braccio a squadra tenendo il gomito aderente al corpo e l´avambraccio a 90 gradi. Il movimento è portare l´avambraccio all´infuori ruotando sull’asse del gomito. Se utilizzate il theraband potete allenare entrambe le spalle contemporaneamente.

Non stupitevi se potrete ruotare solo di poco, la nostra spalla permette un´ampiezza del movimento piuttosto limitata. Due serie da 20/25 ripetizioni basteranno a rinforzare la vostra cuffia dei rotatori!

Antagonisti dei flessori delle dita
Un esercizio tanto semplice quanto efficace. Appoggiate gli avambracci su una superficie piana facendo sporgere la mano oltre il bordo. In alternativa è sufficiente da seduti appoggiare le braccia sulle cosce. Afferrate un manubrio da 1-2 kg ed eseguite lentamente 20 estensioni del polso verso l´alto. Ripetete per altre due serie.

Questi sono i tre esercizi fondamentali di prevenzione arrampicatoria. Coadiuvati da uno stretching quotidiano alle dita vi aiuteranno ad arrampicare meglio e vi terranno al riparo dagli infortuni più banali.

 

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Esercizi di prevenzione ultima modifica: 2018-02-28T05:00:52+00:00 da GognaBlog

2 pensieri su “Esercizi di prevenzione”

  1. 2
    Antonio Arioti says:

    Sia gli esercizi per la cuffia dei rotatori sia quello per gli antagonisti dei flessori delle dita vanno fatti, giustamente, con carichi molto modesti e vengono consigliati in diversi manuali di muscolazione.

    Personalmente ritengo che da dieci/quindici anni a questa parte si sia posta un po’ troppa enfasi su questi esercizi, sicuramente efficaci ma di difficile gestione per il semplice motivo che si tende a strafare.

    Questo è il motivo per il quale credo sia meglio allenare la cuffia dei rotatori con gli elastici piuttosto che coi manubri e ciò al fine di mantenere una certa uniformità e progressività dello sforzo (il manubrio, per quanto leggero, è più difficile da controllare).

    L’esercizio per gli antagonisti dei flessori delle dita non l’ho mai trovato particolarmente utile (il giudizio è ovviamente soggettivo anche perchè non siamo tutti uguali).

    I polsi, genericamente parlando, si rinforzano benissimo lavorando sulla presa ma questo tipo di lavoro viene svolto quasi unicamente dagli atleti di forza (il palestrato medio dà poca importanza alla presa).

    Credo che a livello arrampicatorio si cominci troppo presto a caricare le dita, soprattutto al giorno d’oggi in cui si affrontano fin da subito difficoltà elevate su appigli modesti, senza effettuare un lavoro preliminare di rinforzo e condizionamento dei muscoli, dei tendini e dei legamenti coinvolti nella presa.

    Per fare ciò basterebbe anche solo effettuare delle normali trazioni a mano piena, variando i vari tipi presa (pronazione e supinazione, stretta, larga, ecc.) e stringendo la sbarra con la giusta forza (cioè senza esagerare ma anche senza utilizzare la sbarra a mo’ di appendino).

    Concludendo, gli esercizi proposti possono essere validi però vanno vagliati criticamente sulla base della propria struttura corporea.

    Stiamo parlando di esercizi che coinvolgono muscoli (ma non solo, anche tendini e legamenti) alquanto delicati e pertanto bisogna dosare correttamente i carichi, lo sforzo e le ripetizioni.

    Esiste un rischio importante di infortunarsi e ciò può sembrare un controsenso proprio perchè questi esercizi dovrebbero a loro volta evitare degli infortuni.

    Credo che alla fine di tutto gli esercizi migliori rimangano sempre quelli complessi, i quali coinvolgono contemporaneamente pù gruppi muscolari, e ciò per il semplice motivo che sia nella vita di tutti i giorni sia in ambito sportivo i muscoli e tutte le altre strutture corporee coinvolte non lavorano mai in isolamento.

    Poi, come ho già detto, non essendo tutti uguali è giusto che ciascuno faccia delle prove e valuti, sulla base dei risultati, se la strada intrapresa è quella giusta oppure no.

  2. 1
    Alessandro says:

    Per rinforzare il polso esistono esercizi?

    Mi capita spesso che il polso sinistro dia dei fastidi nonostante non ci siano lesioni o traumi.
    Eseguire delle rotazioni con un piccolo manubrio può essere utile come riscaldamento?

    Grazie mille

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